Les exercices abdominaux ne doivent pas se centrer uniquement sur la partie supérieure de l’abdomen. La partie inférieure est également à travailler pour obtenir le ventre plat souhaité. La clé de l’entraînement des abdominaux inférieurs réside en effet dans les jambes et le cerveau. Chaque mouvement des jambes implique involontairement la région du bas-ventre. Quant au cerveau, il est essentiel de le positionner sur le groupe musculaire que vous souhaitez entraîner.
Alpiniste
Cet exercice consiste d’abord à vous disposer au sol en soulevant votre torse sur vos mains et vos pieds. Puis, ramenez vos genoux vers votre poitrine en réalisant des mouvements alternés de 10 à 15 fois par jambe.
Pompes abdominales
Reproduisez la position de la planche classique sur le tapis, cependant au lieu de rester immobile, levez les bras en alternance. Pour cela, vous devrez passer de l’appui sur la paume des mains à la surface de l’avant-bras tout en gardant les jambes bien tendues et complètement relevées.
Abdominaux avec les jambes surélevées
Étirez votre dos sur le tapis puis levez les jambes vers le ciel perpendiculairement au sol. À ce stade, commencez à soulever votre torse en gardant vos jambes droites et vos bras derrière votre cou et répétez cela 15 à 20 fois.
Ciseaux alternés
Allongez-vous le dos au sol puis levez votre cou et vos épaules vers le haut : d’abord vers la droite puis vers la gauche. En même temps, levez les jambes en les alternant par rapport à la direction de la tête tout en les gardant bien tendues. Répétez cet exercice 13 à 15 fois de chaque côté.
Passer le tableau
Prenez la position de la planche sur les paumes de vos mains, puis effectuez une sorte de sauts avec les jambes vers l’avant jusqu’à atteindre les bras avec les genoux. En même temps, veillez à toujours garder vos mains posées au sol.
Balançoire
Cet exercice nécessite également l’adoption de la position classique de la planche consistant à supporter le poids sur les avant-bras. Mais au lieu de rester immobile, poussez votre corps vers l’avant avec vos orteils qui doivent toujours toucher le sol.
L’armée traîne
Un incontournable de l’entraînement militaire, cet exercice peut bien renforcer la région abdominale inférieure. Allongez-vous sur le sol en position de planche puis faites de petits pas en avant et en arrière avec les bras et les pieds. N’oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas mettre les genoux au sol.
Exercice du « X »
Après vous être allongé sur le sol avec votre dos, écartez légèrement vos bras ainsi que vos jambes. Par la suite, soulevez votre torse et vos jambes jusqu’à ce que votre bras droit touche le bout de votre pied gauche. Enfin, revenez à la position de départ et répétez le processus en alternant les jambes et les bras.
