Si vous cherchez une recette simple, rapide et savoureuse tout en suivant un régime strict, ce rouleau salé aux courgettes grillées, jambon et fromage est une solution parfaite. Riche en nutriments et faible en calories, ce plat est idéal pour satisfaire votre appétit sans compromettre vos objectifs.
Les bienfaits de ce rouleau salé :
- Protéines de qualité : Les œufs et le fromage fournissent des protéines essentielles pour la satiété et la réparation des tissus.
- Vitamines et fibres : Les courgettes apportent des vitamines (C et B), des minéraux (potassium, magnésium) et des fibres qui favorisent la digestion.
- Énergie équilibrée : Ce rouleau combine protéines et glucides pour fournir une énergie durable tout en maintenant un apport calorique raisonnable.
- Polyvalence : Ce plat peut être consommé au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou même comme collation.
Recette détaillée du rouleau salé aux courgettes, jambon et fromage
Temps de préparation :
- Préparation : 20 minutes
- Cuisson : 15 minutes
- Repos : 1 heure
- Total : 1h35
Ingrédients (pour 4 portions) :
- 1 courgette, coupée en fines tranches et grillée
- 2 tranches de jambon cuit (option faible en matières grasses)
- 40 g de fromage frais léger ou protéiné (type cream cheese)
- 3 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 3 œufs
- ½ verre de lait (écrémé ou végétal)
- ½ cuillère à café de sel
- Quelques tours de poivre noir
- Un filet d’huile d’olive vierge extra (EVO)
Préparation :
1. Préparer les courgettes
- Lavez et coupez les courgettes en fines tranches.
- Faites-les griller sur une poêle ou une plaque chaude avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Réservez.
2. Préparer la base aux œufs
- Dans un bol, cassez les œufs et ajoutez le parmesan râpé, le sel et le poivre. Battez-les à la fourchette.
- Incorporez le lait pour obtenir un mélange homogène.
- Tapissez un moule carré (20×20 cm) de papier sulfurisé, badigeonnez légèrement d’huile et versez-y la préparation.
- Faites cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes. Laissez refroidir complètement.
3. Assembler le rouleau
- Étalez les tranches de jambon sur la base aux œufs refroidie.
- Disposez les courgettes grillées de manière uniforme.
- Étalez une couche de fromage frais sur les courgettes.
4. Rouler et réfrigérer
- À l’aide du papier sulfurisé, roulez délicatement la base garnie pour former un rouleau compact.
- Enveloppez le rouleau dans le papier sulfurisé et placez-le au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
5. Servir
- Sortez le rouleau 30 minutes avant de le déguster pour qu’il soit à température ambiante.
- Coupez-le en tranches et servez avec une salade ou des légumes grillés.
Conseils et variantes :
- Garnitures alternatives : Remplacez le jambon par du saumon fumé ou des tranches de dinde pour varier les saveurs.
- Sans lactose : Utilisez un fromage à tartiner sans lactose.
- Version végétarienne : Remplacez le jambon par des tranches d’aubergines grillées ou de champignons.
Apports nutritionnels (par portion) :
- Calories : Environ 150 kcal
- Protéines : 12 g
- Lipides : 8 g
- Glucides : 6 g
Ce rouleau salé est parfait pour combiner plaisir et équilibre. Il s’intègre facilement dans un régime grâce à sa richesse en nutriments et sa faible teneur en calories. Une recette à essayer pour régaler vos papilles tout en respectant vos objectifs !
